練習Tips

あなたの練習に役立つ…かもしれない話。

結論：72時間おき。1時間走って、2時間歩いて、休め。

世間様では

　わたしが使ってる入門書によると（内山雅博「42.195キロの走り方」フォーユー1987年…古いです）。とはいえ、基本的なところは、現代も大差ない。「休養も練習のうち」「（初心者レベルなら）走るより歩く（LSD）ほうを多めに」ということは、この当時も今も変わらず。
　「「1日走る+1日LSD(LongSlowDistance：長距離を早歩き)+1日休養」x2セット+1日休み」というペースが基本。肉体のレベルに応じて、距離のばしたりスピード増したりで負荷を高める、ってことを推奨してる。初期には5km走+10km歩（2h歩）、中期には10km+10km歩（2h歩）、後期には10kmタイムチャレンジ（ぶっとばし）+10km歩（2h歩）、といったように。
　「３時間切ろう」も「とにかく初完走」でも、「練習投下時間」というワクは、大差ない。消費される運動エネルギーの量はとうぜんダンチガイだけど。
　肉体の細胞分裂速度＝回復力＝化学反応の速度だから、練習の加速度じたいは変えようがないってことでしょう。市民ランナーの場合、練習に回せる時間の総量じたいも限度がありますし。
　運動強度の目安としては、早歩きを１とすると、自転車高速巡航（18km/h）が２、ゆるゆるジョギング（10km/h）は３。（このテの数字は美容減量［ダイエット］でおなじみ。「食品栄養成分表」女子栄養大学の付録部分などに詳しい。その転載が各種ダイエット本にワンサカ。耳タコですいません）

某実例・学生時代

わたしのさいしょのフル完走に合わせての練習は。
　2日ごとに10km走。これを30回（つまり２ヶ月）。加えて、本番３週間前と２週間前にハーフ計２回。
　これだけでフルマラソン完走。月間積算距離からして4時間台ってのは、順当なところ。…とはいえ、練習量の不足は、出るところには出る。心肺と筋肉はついてこれたものの、足裏のヒフがついてこれなかった。足のツメ２枚はいで、足裏の皮を指の付け根部分（＝カカトと土踏まず以外）をぜんぶ剥いて（水ぶくれが連結してズル剥けになった）、１週間の包帯生活。まめに毎日1万歩あるいてれば、マメ生成＆破水もなかったことでしょう。

某実例・計画

「年齢、言いたくない」という年齢です。くりいむレモンをリアルタイムで18才未満で見た世代です（藁）。ふたたびフルマラソンを走るにあたって策定した練習強度は、

1. 　2日ごとに10km歩く。これを2週間。
2. （2日ごとに10km）x3+1日休み。…上半身筋群の強化が必要と分かり、次に移行。
3. （10km走る+上半身筋トレ+休み）x2+1日休み。筋トレではなく弓道場で弯くときも有り。

というものでした。じっさいは、下記のとおり。計画どおりにゆく計画なんて、ない。

某実例・実際

　オーバートレーニングに陥ちてはふりだしに戻るの繰り返し（だから“おれんすごっこ”はやめろって）。「よいこはマネをしないでね」の典型例ですね。はっきし言って、バカすぎ。
　練習の停まる外乱要因として最大のものは、オーバートレーニング。次は、精神的に停まったとき。けっきょく楽しくなきゃ続かない。
　一種のデザインですね、練習メニューを考えるのって。資源の最適配分。筋繊維と赤血球をいかに効率よく増やすか。肉体をいちど損壊しないと増えない、でも損壊しすぎるとそのまま壊れっぱなし。2週間ダンベルふりまわせば筋肉ムキムキな青春学園（架空世界）の連中がうらやましいかぎり。